超慢跑多久才有用？怎樣的姿勢才正確？每天固定進行30～60分鐘，長久下來有助於改善體態。今天分享專家教練的超慢跑教學影片，帶你了解正確的超慢跑姿勢，並解密超慢跑有哪些好處與注意事項，陪你跑出健康生活！

目錄

一、超慢跑運動正夯！帶你1分鐘認識什麼是超慢跑

二、超慢跑教學｜跟著專家影片一起看正確超慢跑姿勢！

三、超慢跑多久才有效？最佳持續時間解密！

四、超慢跑為何如此受歡迎？這8大超慢跑好處你不能不知道

1. 可輕鬆燃脂減重

2. 幫助強化心肺功能

3. 幫助鍛鍊肌肉組織

4. 增進血液循環、降低心血管疾病風險

5. 降低血糖，改善胰島素阻抗

6. 不傷膝蓋，適合闔家大小

7. 大幅改善身心靈、情緒

8. 空間、時間不受限制

五、誰適合超慢跑？風靡全球的超慢跑運動你我都可做！

六、常見超慢跑注意事項Q&A

Q. 超慢跑要穿鞋嗎？

Q. 執行超慢跑後飲食方面須要改變嗎？

Q. 練習超慢跑後身體很痠痛怎麼辦？

Q. 超慢跑有哪些缺點？

七、「超慢跑」到底有多紅？來看 2025 最新超慢跑新聞！

（一）「超慢跑」不費力也有效！代謝差、肥胖者的運動新選擇

（二）超慢跑 ＋ 重訓雙管齊下，血糖控制更穩定！

八、超慢跑新手、長者必買！全台首創「超慢跑機」便宜又好上手！

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九、超慢跑墊、超慢跑機推薦：Lotus Fitness

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一、超慢跑運動正夯！帶你1分鐘認識什麼是超慢跑隨著大眾對於身體健康越發重視，台灣也掀起了一股運動健身熱潮，而相信多數想開始養成規律運動習慣的人，一定都曾聽過十分熱門的「超慢跑運動」。

超慢跑運動顧名思義是以一種慢速、穩定節奏的方式進行低強度的跑步，由於不容易造成運動傷害，以及可以大幅減少激烈運動所帶來的疲憊感，因此深受銀髮族、長輩們的喜愛。

至於超慢跑是從何處開始興起的呢？這裡不得不歸功於2位專家的推廣：

運動生理學家—田中宏曉（Hiroaki Tanaka）：早在2009年，田中宏曉便提出關於超慢跑的雛型概念。原本身為田徑選手的他，察覺到自己經常在路跑時受傷，於是漸漸調整步伐和步調，最終研究出所謂的超慢跑策略。後續田中宏曉甚至創立了「身體活動研究所」，專注研發超慢跑運動。

（認識更多田中宏曉先生創辦的超慢跑協會：スロージョギング® Slow Jogging）

日本超慢跑專家—梅方久仁子（Umekata Kuniko）：當時年過五旬的她，發現自己的身體已無法負荷高強度的有氧運動，因此改採健走保持日常運動量。偶然之下，梅方久仁子從健走到嘗試用極慢的速度跑步，驚訝地發現超慢跑所消耗的熱量，竟比單純走路還要多出2.5倍。自此，她決定將其發展為一種全新的運動模式「龜速跑」、大力宣揚。

二、超慢跑教學｜跟著專家影片一起看正確超慢跑姿勢！讓我們一起搭配專家教練實際超慢跑的姿勢教學影片，一起來學習正確的超慢跑正確姿勢與流程吧！

【超慢跑事前準備】

1. 預備好和超慢跑節奏相符的音樂、節拍器（每分鐘180下；拍子為4／4拍），穩定步調，並備妥運動毛巾及水，亦可進行適度的熱身，幫助身體進入運動狀態。

2. 穿戴好專業且吸濕排汗的運動裝束、合適的慢跑鞋。若是在居家的軟墊上進行，也會建議可以穿稍微厚一些的襪子，以利增加緩衝。

（在家進行超慢跑必備的超慢跑軟墊，保護膝蓋與腳踝：【LOTUS】台灣製避震緩衝超慢跑墊）

【超慢跑運動姿勢】

1. 微抬下巴、眼神注視前方，保持抬頭挺胸的姿勢，以免造成頸部傷害。

2. 跑步時須保持膝蓋微微彎曲，幫助吸收衝擊力道，減少對膝蓋和關節的負擔。

3. 腳掌落地時，前腳掌先落地，再後腳跟著地。

4. 注意控制落地時的力道，避免用力踩地，以免腳步越來越沉重。

5. 步伐不宜過大，以1分鐘180～ 200步的小步伐、高步頻的方式維持每小時4～6公里的超慢跑速度。

6. 進行原地超慢跑時不要刻意改變手臂擺動的方式，讓手臂隨身體自然擺動即可。

【超慢跑事後和緩】

1. 加強拉伸雙腿肌肉，每個伸展動作可暫停30～40秒左右，重複2～3組。

2. 可補充約500cc的水分，並請務必慢慢吞嚥，避免一下子喝得太急促喔！

三、超慢跑多久才有效？最佳持續時間解密！如果是剛接觸超慢跑的運動新手，建議將超慢跑時間先設定10分鐘即可，當身體逐漸適應後，就可以漸進式增加運動時間，每天固定進行30分鐘，最多延長至1小時，讓自己的肌耐力及心肺功能得到更有效的訓練，長久下來相信一定能見到改善的效果！

一般在進行超慢跑時，時速必須放慢至4～6公里之間，並讓心率保持在60～80％左右，每分鐘大約跑180步。在體感上，超慢跑的速度會比健走稍快一些，但並不至於讓呼吸過於急促。如果運動期間發現自己開始喘不過氣，就代表已經超過超慢跑的標準，這時候可以稍微減慢速度，直到找到舒適的呼吸節奏為止。

超慢跑、健走、跑步心率比一比

健走：時速3～4公里／時，心率50～60%

超慢跑：時速4～6公里／時，心律60～80％

跑步：時速7～8公里／時，心律80～90%

四、超慢跑為何如此受歡迎？這8大超慢跑好處你不能不知道

1. 可輕鬆燃脂減重：雖說超慢跑屬於低強度的有氧運動，但在燃燒脂肪、體重控制上的作用可不低！比起同樣距離的快走，運用超慢跑的模式運動，平均的熱量消耗能夠提升至2～ 2.5倍不等。另一方面，燃脂的最佳心率為「最大心率55～85％」，超慢跑過程中就能使心率維持在這個區間！一旦脂肪燃燒速度加快、時間延長，便能進一步達到減脂的目標。

2. 幫助強化心肺功能：在超慢跑過程中，可以刺激心臟的收縮以及交感神經的分泌，當心臟搏動及血液輸出的循環變得更加順暢後，心肺功能也會跟著有所提升！

3. 幫助鍛鍊肌肉組織：當你在進行超慢跑運動時，腿部和手臂會隨著跑步動作規律地擺動，長時間訓練下將有助於保持肌肉線條的緊緻度。在一項專業研究《12週超慢跑計畫對老年人骨骼肌、脂肪、體能的影響》中也發現，長時間的超慢跑可以有效提升骨骼、肌肉量以及密度。

4. 增進血液循環、降低心血管疾病風險：超慢跑可以促進血液循環，讓血液中的脂肪能夠更快速地轉化為能量，並被人體所消耗。在膽固醇濃度有效降低之下，心血管疾病發生的機率自然也會跟著大幅降低。

5. 降低血糖，改善胰島素阻抗：在一項專業研究中也發現，超慢跑運動在幫助促進血液循環的同時，也能促進胰島素的分泌，從而降低血糖；如果是糖尿病患者，也能透過超慢跑來提升身體對胰島素的敏感性，進而改善胰島素阻抗的症狀。

6. 不傷膝蓋，適合闔家大小：基於超慢跑的運動型態不會過於劇烈、速度放慢、減輕衝擊，能夠有效降低膝蓋關節處的運動傷害風險，就連年紀較大長輩都可以輕鬆上手，一家人一起強身健體更有動力。不過還是要提醒，若是希望超慢跑發揮最大效益，姿勢正確、落地輕盈非常關鍵。

7. 大幅改善身心靈、情緒：新竹清華大學實驗研究出，六個月內在家裡每天完成超慢跑的人們，明顯獲得身心靈的正向發展，甚至可以提升年輕族群、老年銀髮族的生活品質。

8. 空間、時間不受限制：與重訓不同，超慢跑不需要特別前往健身房，只要有心隨時都可以開始。就算在家中，也只需準備一張超慢跑墊，就能夠一邊超慢跑一邊追劇、看電影，將運動徹底融入日常生活中！

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五、誰適合超慢跑？風靡全球的超慢跑運動你我都可做！超慢跑運動帶來的好處眾多，且幾乎沒有體能限制，因此幾乎各個年齡層的人都能夠輕鬆上手。如果你剛好符合以下狀況，那麼便十分適合將超慢跑融入生活，養成規律運動的好習慣：

● 想要有效減脂的人

● 希望改善高血糖、高血脂、高血壓等健康問題的人

● 缺乏運動習慣，想要開始規律運動的人

● 長期久坐的上班族

● 年長者或膝關節不好的人

● 關節曾經受過傷的人

儘管超慢跑聽起來好處多多，適用的對象相當廣泛，但如果是本身體重過重、有足底筋膜炎，或者患有較嚴重的膝蓋、腳踝、關節、代謝性、心血管疾病，依然建議先和醫師商量，經由評估是否合適過後再跑起來會更好喔！

六、常見超慢跑注意事項Q&A

Q.超慢跑要穿鞋嗎？由於現代人平日很少光腳運動，突然的激烈運動可能會對足底筋膜造成傷害，因此會建議大家穿著運動鞋進行超慢跑，以提供腳部足夠的緩衝支撐。

另外，如果是想要在家中邊追劇邊進行超慢跑的人，也會建議準備一張厚度至少5cm的瑜珈墊、超慢跑墊，讓腳底不會直接吸收所有衝擊力道，減少運動傷害。

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Q.執行超慢跑後，飲食方面需要改變嗎？除了養成超慢跑習慣之外，同步搭配健康的飲食才能夠讓健康保健效果更上層樓。

在超慢跑運動期間，建議大家可遵循「211餐盤」飲食法則，將每餐食物份量依照1／2份蔬菜、1／4份蛋白質和1／4份碳水化合物的比例進行分配，以確保身體能夠確實補足所需營養，並減少不必要的熱量攝取。

Q.練習超慢跑後身體很痠痛怎麼辦？對於平時缺乏運動習慣的人來說，在開始接觸超慢跑時容易遇到腳掌、小腿痠軟的狀況，這其實是正常現象，只要有確實做好事前熱身及運動後的伸展運動，就可以加快肌肉復原的速度。

不過要注意的是，若發現痠痛狀況長時間未有改善，就應該立即暫停練習，並前往骨科或復健科處理運動造成的損傷。

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Q.超慢跑有哪些缺點？超慢跑的唯一缺點就是對於年輕族群而言運動強度不太足夠。想要增加肌肉量還得配合重訓，或者運動強度更高的訓練，以及從中找到更進階的成就感和樂趣。

大家不妨將超慢跑視為培養運動習慣的入門磚，久而久之再由個人偏好發展出更多元的運動型態，全方位養成健康的身體底子，才是開始運動的最終目的！

七、「超慢跑」到底有多紅？來看 2025 最新超慢跑新聞！

（一）「超慢跑」不費力也有效！代謝差、肥胖者的運動新選擇源自日本、近年在各年齡層流行的低強度有氧運動「超慢跑」，主打隨時隨地都能進行，不論是在家看電視、跟家人聊天，甚至在辦公室休息時間，都可以輕鬆跑起來。醫師指出，超慢跑特別適合長期缺乏運動，或因肥胖影響泌尿健康者，透過規律且穩定的超慢跑，有助於促進新陳代謝、改善血液循環，進一步改善整體健康狀況。

雖然超慢跑相較於其他運動方式溫和，更容易持之以恆，但其實仍有一定的節奏與速度要求。運動前務必做好暖身與伸展，才能降低拉傷或其他運動傷害的風險。初學者可以從原地踏步開始，慢慢調整頻率與節奏，不僅有助於提升心肺功能，也能達到減重與鍛鍊肌力的效果。

不過，如果本身有足底筋膜炎、關節問題或心血管疾病，建議先諮詢專業醫師後再開始進行。儘管超慢跑是一項門檻低、適合全民參與的運動，仍應注意正確姿勢、選擇合適的運動鞋與留意自身體能，才能安全、長久地進行。

參考來源：https://www.uho.com.tw/article-66187.html

（二）超慢跑 ＋ 重訓雙管齊下，血糖控制更穩定！餐後做超慢跑，藉由肌肉的持續收縮，能有效將血糖促進葡萄糖進入細胞，有助於在短時間內穩定血糖。李思賢醫師建議，最好搭配肌力訓練一起進行，才能達到長期且穩定的血糖控制效果，真正改善身體健康。

李醫師強調，肌力訓練能增加肌肉量，而肌肉是身體儲存葡萄糖的重要場所。當肌肉量提升，不僅能擴大葡萄糖的儲存空間，還會促進體內葡萄糖運輸蛋白（GLUT4）的生成，進一步提升身體對胰島素的敏感度，有助於血糖長期穩定。

李醫師提醒尤其是 40 歲以後，人體肌肉流失速度明顯加快，建議民眾在日常生活中，除了飯後進行超慢跑、快走等輕度有氧運動，更應搭配規律的肌肉訓練，像是重訓、深蹲、伏地挺身等運動，以強化肌肉、改善血糖代謝，達到穩定血糖的目標。

參考來源：https://tw.news.yahoo.com/%E8%B6%85%E6%85%A2%E8%B7%91%E9%AD%94%E4%BA%BA%E8%A1%80%E7%B3%96%E7%AB%9F%E5%A4%B1%E6%8E%A7-%E9%86%AB%E6%8F%AA-%E9%97%9C%E9%8D%B5-%E5%BE%88%E5%A4%9A%E4%BA%BA%E4%B8%8D%E7%9F%A5%E9%81%93-015100292.html

八、超慢跑新手、長者必買！全台首創「超慢跑機」便宜又好上手！很多人一開始嘗試超慢跑，常常會遇到步伐不穩、動作不到位的狀況，尤其新手或長輩更容易覺得難掌握，這時候透過『超慢跑機』來輔助，就能固定好節奏，幫忙調整姿勢，減少自己亂跑的狀況，對剛開始練習的人來說更容易上手，也能讓長者在安全範圍內穩定運動，以下就整理兩款實用的超慢跑機，幫助你找到最合適的運動夥伴！

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重量 : 15.9公斤

限重 : 100公斤

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智慧電子儀表：運動數據一目了然，掌握進度更輕鬆。

多段阻力調整：自由切換強度，循序漸進強化肌力。

小巧省空間：體積精緻不佔位，居家運動隨時開啟。

簡單上手：強度低、速度慢、步伐小，適合超慢跑新手使用！

適合族群：

20～75歲的超慢跑新手

懶得出門，想在家輕鬆練習慢跑的人

想在家培養運動習慣的人

膝蓋不好，但想要在家運動的年長者

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九、超慢跑墊、超慢跑機推薦：Lotus Fitness想要開始養成規律的超慢跑習慣，絕對不能少了瑜珈墊和超慢跑墊這兩個得力小助手！

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